BUTT WINK

Co to je?  

BUTTWINK x ŽÁDOUCÍ POZICE

Retroverze pánve, ale srozumitelněji řečeno se jedná o klopený pohyb bederní páteře a pánve směrem k zemi během excentrické fáze dřepu. 

Čím je buttwink způsoben? 

Především naším anatomickým postavením (hloubka jamky kyčelního kloubu), mobilitou kotníků a pánve, staženost vnějších rotátorů kyčle, silou bederních vzpřimovačů, špatným dýcháním – do hrudníku místo do břicha, zkrácenými lýtkovými svaly/hamstringy, špatnou svalovou koordinací, nedostatečnou silou. 

Musím ho řešit? 

S lehkými váhami ne, ale při pokusu o osobní rekord by k němu docházet nemělo. Navíc plně zbavit se ho dokáže pouze velmi malé procento lidí.

V čem je buttwink nebezpečný? 

  • Ohrožení bederní páteře – poranění meziobratlových plotének a vaziva 
  • Ztráta síly – nadbytečný pohyb páteře 

Jak tedy buttwink zkoušet zmírnit?  

1. MOBILITA 

  • Kotník = noha na šířku ruky od zdi koleno se dotkne zdi a pata zůstává stále na zemi  pokud nezvládáme, zařadit cviky na mobilitu kotníku a protažení lýtka 
  • Kyčle = vnitřní (30°) a vnější rotace (45°) pokud nezvládáme, tak protahovat a posilovat adduktory i abduktory kyčle 

2. POSÍLENÍ

  • Bederní vzpřimovače, hamstringy, adduktory/abduktory kyčle, CORE

3. PROTAŽENÍ 

  • Vnitřní a vnější rotátory kyčle, flexory kyčle

4. DÝCHÁNÍ „do břicha“

  • Opřete se o zeď dolními končetinami tak, jako kdybyste byli ve spodní fázi dřepu. Snažte se držet pozici těla jako v dřepu. Nadechněte se do břicha a s výdechem tlačte hrudní koš dolů – nesmí se u toho Vaše bederní páteř dotknout země!  

5. IDEÁLNÍ POZICE V DŘEPU

  • Lehněte si na záda na zem. Poproste někoho dalšího, aby Vám chytl dolní končetinu. Vy jí pokrčíte jako v dřepu. Váš pomocník Vaší dolní končetinu zkouší dostat do různých úhlů a zjistit tak, v jaké pozici je to pro Vás nejpohodlnější a zároveň jste schopni dosáhnout největšího rozsahu pohybu s uchováním správného prohnutí páteře – bederní páteř se nedotýká země.  

6. PROCÍTĚNÍ POZICE

  • Dřep vykonáváte pouze v excentrické fázi a provedete izometrickou kontrakci těsně před nástupem butt winku 

7. POSTUP DŘEPŮ

  • Goblet squat Front squat High bar squat  Low bar squat 

Zdroje:  

https://www.movementenhanced.com.au/blog/understanding-the-butt-wink/

https://thebarbellphysio.com/fixing-squat-butt-wink/

https://kulturistika.ronnie.cz/c-28718-leg-day-10-nejcastejsich-chyb-a-nbsp-jejich-naprava-i.html

https://www.sciencephoto.com/media/596359/view/external-internal-hip-rotation-exam

http://coretraining.cz/2017/09/retroverze-panve-butt-wink-u-drepu-jaka-je-pricina-a-je-to-nebezpecne/

https://moveeatforlife.com/butt-wink-a-hloubka-drepu/

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.